Fiecare fată visează la o figură frumoasă și zveltă. Cele mai problematice zone sunt abdomenul și șoldurile. Grăsimea este depusă în aceste locuri. Pentru a elimina problema, este necesară o dietă echilibrată și, desigur, o activitate fizică. Folosind exerciții complexe, puteți obține pierderea în greutate, puteți strânge mușchii. Singura condiție este execuția lor obișnuită și conștiincioasă.
Reguli pentru a pierde în greutate
Există mai multe reguli de pierdere în greutate adecvată. Când sunt observate, este posibil să se realizeze arderea țesutului adipos și să remediați rezultatul. Deci, nu puteți sta brusc pe o dietă. Este necesar să înlocuiți treptat produsele inutile și să le înlocuiți cu util:
- Înlocuiți cârnații cu carne fiertă, pui mai bun;
- Dulciuri - fructe uscate;
- cremă - lapte scăzut de fat;
- Brânză dulce - brânză de căsuță naturală;
- Pâinea albă este neagră sau pâine.
De asemenea, merită:
- Refuzi maioneza, în special cu un conținut ridicat de grăsimi. 100 g din produs conține ¼ parte din caloriile zilnice necesare. Puteți înlocui maioneza de acasă.
- Limitați consumul de zahăr. Luați obiceiul de a bea ceai sau cafea fără zahăr. Va fi util să refuzi băuturile carbogazoase.
- Abandonați complet cartofii prăjiți, chipsuri, biscuiti, mâncare rapidă. Cartofii în combinație cu grăsimea își cresc conținutul de calorii de 7 ori. Sunnings „On The Go” nu vor satisface foamea, dar vor sta în stomac cu excesul de calorii.
Mâncarea trebuie mestecată bine, porțiuni obișnuite sunt reduse. În 1,5 luni va dura 2-5 kg. Pentru a obține rezultatul, luați o regulă:
- Înainte de a mânca, mâncați legume crude. Acest lucru este necesar pentru funcționarea corectă a intestinelor, menținând microflora și umplerea parțială a stomacului înainte de mese.
- Pe parcursul întregii zile, bea apă fără gaz în porții mici. Cu 30 de minute înainte de mese, bea un pahar cu apă.
- Micul dejun cu cereale. Nu numai că vor satisface foamea pentru o lungă perioadă de timp, vor lansa corpul după somn, dar vor ajuta și la prevenirea depozitelor de grăsimi.
- Nu puteți refuza cina. Ar trebui să fie ușor, scăzut. Înainte de a merge la culcare, bea o jumătate de pahar de kefir.
- Pentru a merge la culcare până la 22:00, durata somnului trebuie să fie de 7-8 ore.
Și cea mai importantă regulă este sportul. Merită să vă înscrieți pentru fitness, mutați -vă mai mult. Cele mai simple metode de mișcare:
- Mergeți cât mai mult posibil. Dacă timpul permite, atunci o parte a drumului de a lucra pe jos.
- Dacă este posibil, abandonați elevatorul.
- Seara, după muncă, pentru a aranja rulări de 3-4 ori pe săptămână.
Un număr mare de oameni se confruntă cu problema supraponderală. De regulă, sexul corect este îngrijorat de acest lucru, deoarece frumusețea, sănătatea și atractivitatea lor depind de o cifră bună și de o greutate normală. Până la urmă, toată lumea știe că excesul de greutate are un impact foarte negativ asupra multor sisteme ale corpului uman. Antrenamentele sportive în lupta împotriva obezității sunt foarte importante. Chiar și tot felul de diete nu vor putea oferi pe deplin rezultatul dorit, deoarece greutatea aruncată fără efort fizic poate apărea din nou foarte repede.
Doar datorită implementării exercițiilor fizice obișnuite care ajută la aruncarea kilogramelor în plus, o femeie va putea găsi o cifră zveltă și atractivă. Sunt luate în considerare cele mai problematice zone ale șoldurilor, abdomenului și laturilor, deoarece cel mai mare număr de depozite de grăsimi se acumulează de obicei în ele. Exercițiile care sunt efectuate pentru a combate excesul de greutate în aceste zone ar trebui să fie proiectate pentru activitatea datelor musculare, o creștere a fluxului de oxigen, metabolismul mai accelerat și procesul de eliminare a toxinelor din organism.
Înainte de a începe exercițiile, trebuie să începeți un lucru cald în mod corespunzător. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți și să încălziți articulațiile și ligamentele. Un astfel de cald -up poate face exercițiile mai eficiente. După cald -up -ul corect, o persoană nu va experimenta dureri și oboseală la sfârșitul antrenamentului. Merită să fiți atenți la faptul că, în timpul caldului, nu ar trebui să cheltuiți prea mult efort. U -up -ul cald ar trebui să dureze aproximativ șapte minute. Pentru a pregăti corpul pentru exerciții, puteți începe să săriți pe o frânghie sau să alergați într -un singur loc aproximativ câteva minute.
După aceea, puteți merge la înclinații, leagăne și ghemuțe de aproximativ zece repetări. Astfel de exerciții trebuie efectuate pentru a încălzi mușchii. Un -up cald cu astfel de exerciții va contribui la accelerarea limfocotorului, va îmbunătăți procesul circulator. Există destul de multe seturi de exerciții pentru o burtă plată. Pentru cei care tocmai au început antrenamentul, va fi suficient timp de o jumătate de oră, pentru mai multă experiență, este mai bine să petreci o oră la clasă. Puteți alege în mod independent exercițiile preferate și le puteți efectua pentru 20 de repetări. Este recomandat să vă antrenați de aproximativ cinci ori pe săptămână. Cu o greutate normală, vă puteți angaja de trei ori pe săptămână.
- Unul dintre cele mai simple exerciții este să balansezi presa de pe bancă sau pe podea. Pentru aceasta, exercițiile trebuie să fie întinse pe o suprafață plană, să pună picioarele într -o poziție fixă și să efectueze ascensoarele din partea superioară a corpului. Este recomandat să efectuați cel puțin douăzeci de repetări la 1 abordare. Pentru a antrena mușchii oblici, este necesar să se ridice corpul și să -l respingă mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga.
- Următorul exercițiu este, de asemenea, simplu. Este necesar să -l efectuați în poziția de culcare, genunchii se îndoaie puțin și să vă îndreptați mâinile în spatele capului. Ar trebui să ridici corpul și, cu mâinile, trebuie să încerci să ajungi la vârfurile degetelor de la picioare.
- Acest exercițiu trebuie aplicat pentru pierderea în greutate a mușchilor abdomenului inferior. În poziția mincinoasă, este necesar să ridicați picioarele într -un unghi de 45g. Și păstrați -le câteva secunde. Pentru a face exercițiul mai complicat, trebuie să efectuați clapete cu picioarele și să le ratați.
- Este necesar să vă culcați pe spate, să puneți mâinile sub fese, să respirați adânc și să vă țineți respirația. După aceea, trebuie să ridicați picioarele la patruzeci de centimetri de podea și să faceți 5-10 laturi îndreptate picioare. Apoi poți coborî picioarele și expira.
- Puteți efectua, de asemenea, un exercițiu atât de simplu: trebuie să vă culcați pe spate, apoi să vă îndoiți picioarele în genunchi, să inspirați și să luați pelvisul, iar partea inferioară a spatelui ar trebui să rămână presată la suprafață.
- Puteți efectua acest exercițiu în orice moment, chiar și într -unul care lucrează. Trebuie să respirați adânc și să trageți stomacul. Apoi, trebuie să vă mențineți stomacul într -o stare desenată cel puțin zece secunde, după care puteți expira aer. Puteți repeta un exercițiu atât de simplu de la treizeci și șaizeci de ori.
Exerciții video pentru a pierde în greutate și laturi.
Întrebați orice antrenor despre un set de exerciții pentru pierderea în greutate și laturi și nu veți primi răspunsul pe care v -ați dori. Psihologic, suntem cu toții destinați un lucru - să „descărcăm” ce este o zonă cu probleme și să credem că dacă mușchii „ard” acolo, atunci antrenamentul funcționează. Fiziologia oamenilor este oarecum diferită. Și nu veți scăpa niciodată de grăsime în partea de mijloc a corpului până nu veți avea un procent scăzut din acesta în ansamblu. În general, nu vă puteți ajuta cu mișcările izolante. Aveți nevoie de o dietă echilibrată și de un plan de antrenament compilat competent pentru exerciții fizice pentru a pierde în greutate și laturi. Apropo, un bărbat are nevoie de aceeași abordare specială ca o femeie.
De ce exercițiile „nu funcționează”?
- Complexele „regionale” care nu folosesc picioarele au șanse mici de a schimba serios metabolismul și de a crește costul caloriilor. Același mușchi drept al abdomenului nu este cel mai mare și mai puternic, odată cu reducerea sa, energia nu este la fel de consumată ca, de exemplu, cu ghemuțe și morți;
- Dacă numai presa și laturile pompează, puteți câștiga rapid o încălcare a posturii. Mușchii din spate relativ slabi pur și simplu nu îl vor ține și te vei trezi într -o dimineață departe de o talie subțire și o presă, dar cu umerii răsucite înainte, lordoza în partea inferioară a spatelui și o „cocoașă” clară. În plus, răsucirea este pur și simplu periculoasă pentru persoanele cu un mușchi slab din spate lung, pot provoca deplasarea vertebrală, mai ales dacă sunt zeloși și „strâng” mușchii, după cum se recomandă adesea;
- Sentimentul că „am studiat, acum poți mânca” după o jumătate de oră pe covor, la fel este la fel ca după un antrenament de forță normală. Prin urmare, de multe ori se leagă de presă în ceea ce privește puterea și nu pierdeți în greutate.
În general, aveți nevoie de complexe care nu numai că ar rezolva presa și oblică, dar și încărcați picioarele, spatele, brațele și cele toracice în același timp. Dăm un exemplu de un astfel de complex. Un set de exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și laturile cu greutăți libere de cald -up: 10 minute de mers pe un simulator eliptic sau mergând cu o ridicare înaltă a genunchiului și aducând cotul la genunchiul opus. În timpul cald -up, trageți stomacul, simțiți mușchii.
Partea principală
Planck
Mai întâi trebuie să stabilizați static presa. Acest lucru va ajuta la evitarea problemelor cu coloana vertebrală. Începeți cu o bară simplă. Ridicați -vă în ceea ce privește apăsarea punctului de apăsare pe podea, palmele sunt proiectate pe capetele umerilor, mâinile sunt drepte, dar nu există extensii agresive ale coatelor la clic.
Sfaturi utile!
Trageți stomacul și îndepărtați „casa” de pe fese, lăsați spatele să fie cât mai plat. Respirați liber, rămâneți într -o poză de la 30 la 60 de secunde. Urmați 3-4 abordări. Când devine ușor, coborâți la antebraț. Când bara de pe antebrațe pare simplă - ridicați un picior, astfel încât șoldurile să rămână în proiecția podelei, nu răsuciți bazinul în direcții diferite.
| Ridicarea corpului: |
|
| Întoarceți răsucirea: |
|
| SPIT Twists: |
|
| Răsucire laterală: |
|
| Ridicând torsul la picioarele ridicate: |
|
| Bicicletă de exercițiu: |
|
| Bară simplă: |
|
| Tilts: |
|
| Prânzuri cu viraje: |
|
| Ridicând picioarele din poziția de ședere: |
|
3 probleme principale cu grăsimea pe stomac
Când vine vorba de exces de greutate, oamenii care doresc să scape de ea se confruntă cu 3 probleme principale. Vorbind despre „pliuri de grăsimi încăpățânate” în 99% din cazuri, oamenii înseamnă stomacul și „urechile” din partea lor. Acest lucru se datorează faptului că este acolo că depozitele se acumulează în primul rând, când o persoană câștigă în greutate și de acolo este că el intră în aceasta din urmă. Și se îndepărtează. Mai ales dacă sunteți la o dietă și faceți exercițiile „așa cum era de așteptat”, dar părțile încă nu cad. Acesta este cu adevărat cel mai problematic loc. Aproape fiecare boală periculoasă cunoscută umanității este cumva legată de cercul prea mare al taliei. Iată o scurtă listă a ceea ce este însoțit sau dependent de excesul de greutate:
- Peste 300.000 de decese asociate cu obezitatea sunt înregistrate în fiecare an
- Boli de inimă și accidente vasculare cerebrale
- Diabet
- Hipertensiune arterială
- Cancer
- Boli biliare și calculi biliari
- Gută
- Osteoartrită
- Probleme de respirație, cum ar fi apneea într -un vis, astmul și altele
- Dureri articulare
- Și multe altele
Grăsimea abdominală sau viscerală ar trebui să provoace mult mai multe preocupări decât în orice alte părți ale corpului. Pe lângă faptul că, fără ea, aveți un stomac plat atractiv, acesta afectează pozitiv și sănătatea generală. Adevărata problemă este că atunci când majoritatea oamenilor încep să se ocupe de grăsimi nedorite încăpățânate, ei se concentrează pe complet nu pe aceste lucruri. Desigur, alegerea exercițiilor eficiente pentru a pierde în greutate la domiciliu - acest lucru este important, dar 80% din succes depinde de lumea sănătății și a fitnessului, în timp ce doar 20% pot fi înregistrate în exerciții. Acestea sunt importante de 20%, dar trebuie să evaluați cu adevărat raportul. Dacă mănânci o duzină de biscuiți la cină și apoi acasă faci câteva răsucire pe presă, cu greu poți conta pe o presă frumoasă în viitorul previzibil. Acestea sunt faptele.
Dacă acum vă interesează: „Bine, deci ce am?”
Avem un scurt videoclip cu sfaturi pentru o luptă mai eficientă cu excesul de greutate. Bine, și acum este timpul să aflați ce exerciții pentru a pierde în greutate și părți de acasă pentru femei, care pot fi efectuate cu propria greutate fără gantere și simulatoare.
Exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor
Un exemplu clasic al unei figuri feminine frumoase implică silueta „chitarei” - coturi netede de la piept și șolduri la o talie subțire. Puterea excesivă, munca în ședință, lipsa de timp pentru a vizita sala de sport sunt reflectate în ten. Corpul feminin acumulează grăsime, în primul rând, pe stomac și pe laturi. Distrugerea în nutriție nu ajută. Experiențele frumuseților sunt în zadar în acest sens. Complexul de exerciții simple va ajuta la conducerea depozitelor de grăsime și la crearea unei siluete frumoase în câteva luni. Toate exercițiile fizice pentru a pierde în greutate și laturile pot fi făcute acasă. Cel mai bun efect este dat de antrenamentul la domiciliu de trei ori pe săptămână timp de 30-40 de minute. Pentru clase, sunt importante următoarele condiții și scoici:
- Haine ușoare confortabile;
- Covor;
- Hula-hup;
- Stick;
- Gantere;
- Fitball;
- Pernă;
- Mingea.
Exemple de exerciții într -o poziție permanentă:
- Squats simple. Întindeți -vă mâinile, așezați -vă profund de 15 ori.
- Steaua pe omoplat. Întindeți -vă pe un covor, ridicați -vă fără probleme picioarele, șoldurile, un tors în sus, astfel încât corpul să formeze o linie verticală plană. Talia este susținută de palme, sprijinindu -și coatele pe podea. Trebuie să vă mențineți în această poziție pentru o jumătate de minut.
- „Mill”. Puneți pe larg picioare, șosete - 45 ° pe părțile laterale. Îndoiți -vă, atingând șoseta dreaptă cu mâna stângă, trageți înapoi și în sus. Repetați la fel cu cealaltă mână. 2 seturi sunt necesare de 15 ori.
- Tolch leagănă mâinile în lateral. Lipiți -vă mâinile de părți. Luați mâna stângă înapoi în spatele taliei, la dreapta - întindeți -vă spre stânga. Reveniți la poziția inițială și repetați în direcția opusă. Gemenii mâinilor ar trebui să semene cu șocuri. Exercițiile fizice trage efectiv laturile dacă o repetați de 30 de ori.
- Răsucind în picioare. Combinați -vă mâinile în spatele spatelui. Îndoiți -vă spre stânga, trăgând genunchiul stâng spre cot. După 15 înclinații, repetați aceeași sumă la dreapta.
Exerciții de ședere
- Desenând cu picioarele tale. Stând, mâini pentru a -și odihni mâinile pe podeaua din spatele tău. Combinați -vă picioarele și, ridicându -vă picioarele, scrieți numere imaginare cu vârfurile picioarelor: 0, 1, 2, 3 și așa mai departe, până la 9. Începând suficient, aduc treptat la 3 repetări cu pauze scurte.
- Înclinându -se înainte. Stând, întindeți picioarele larg. Conectați degetele de pe spatele capului. Îndoiți -vă la rând cu cotul stâng spre coapsa dreaptă, cu cotul drept - spre stânga, de 7 ori fiecare.
- Ridicând picioarele. Stai pe covor, ține -ți spatele vertical. Ridicați picioarele la rândul lor, ținându -le drept, cu un vârf tras. Minim - 5 repetări cu fiecare picior.
- Fesele de mers. Stând pe podea, întinde -ți mâinile înainte. Mutați pe fese înapoi și înapoi, ca pași (10 frânghii, acum 10 - acum). Ține -ți picioarele vertical.
Exerciții minți
- Răsucire simplă. Mințiți -vă, agățați -vă degetele sub partea din spate a capului, îndoiți -vă genunchii. Direcționează coatele înainte. Ridicați capul la 20-30 cm de podea. Partea inferioară a spatelui nu sfâșie podea. Numărul de repetări este individual, trebuie să o faceți la senzația de căldură din mușchi. ATENȚIE: Nu trageți prea mult capul cu mâinile pentru a nu deteriora vertebrele cervicale.
- Răsucire complicată. Repetați exercițiul anterior, dar ridicând picioarele ușor îndoite.
- Ridicați corpul cu o viraj. Pornirea poziției de înscriere la exercițiile 1-2. Pentru a se apleca în diagonală: cotul stâng la dreapta, apoi cotul drept este stânga. Faceți de 15 ori cu fiecare mână.
- Aterizând picioarele cu o luptă de talie.
- "Foarfece". Stai drept, pune -ți mâinile pe părțile laterale ale corpului. Ridicați picioarele picioarelor îndreptate până la înălțimea maximă posibilă de la podea. Conectați -vă și răspândiți picioarele de 5 ori. Coborâți -vă picioarele. Repetați de 3 - 10 ori.
- Gemenii în lateral. Întindeți -vă pe lateral, aplecați -vă pe cot. Faceți leagăne cu un picior drept în sus de 20 de ori. Repetați exercițiul pe o altă parte. Pe lângă mușchii laterali ai presei, leagănele formează o linie frumoasă de șolduri și fese.
- „Bike”. Exercițiu clasic pentru strângerea abdomenului și a intervalului. Zău pe spate, pune -ți mâinile sub spatele capului și îndoite picioarele „rotiți pedalele” în aer. Exercițiul este eficient dacă o faceți timp de 5 minute.
- „Planck”. Poziție - cu fața spre podea. Îndoiți -vă mâinile în coate. Să se odihnească pe podea cu șosete și antebrațe. Țineți poziția pentru o jumătate de minut. Corpul ar trebui să fie strict orizontal.
- Rotație cu un băț. Stai pe un scaun, pune -ți picioarele de umăr. Pune un băț pe umeri din spate. Luați -vă mâinile pe ambele capete ale bățului. Întoarceți coatele spre stânga și spre dreapta. Exercițiul este eficient dacă o faceți de 100 - 200 de ori, în 3 abordări.
- Răsucirea pe fitball.
- Rotația hula huup. Mișcările circulare ale taliei în timpul rotației cercului trag rapid mușchii laterali și conduc grăsimea. Puteți începe de la 5 minute. În timp, exercițiul este prelungit la o jumătate de oră. Este important - mâinile atunci când mișcați talia trebuie să fie răspândite pe scară largă.
- Ghemuite cu gantere. Greutatea ganterelor pentru sportivii începători este de la 1 la 3 kg.
- Înclinați cu gantere. Ia gantere în ambele mâini. Pune -ți picioarele ușor mai largi decât umerii.
- Se înclină în derivă cu gantere. Picioarele au pus pe larg. Faceți un cârlig mic. Luați mâna stângă de gât, aplecați -vă spre piciorul drept cu mâna dreaptă de la gantere.
- Ridicând perne. Pentru a sta pe podea, mâinile - pe părțile laterale, țineți o pernă de canapea între picioare. Ridicați perna cât mai sus de pe podea, faceți -o în mișcări circulare până când se simte căldura în mușchi.
- Ridicați picioarele cu mingea. Întins pe lateral, țineți o minge mică între picioare.
- Alunecând cu capace. Exercițiul necesită două capace obișnuite din conserve. Luați o poză în ceea ce privește push -up -urile de pe podea. În același timp, puneți copertinele. Cu o mișcare glisantă, trăgând picioarele spre mâini, ridicând pelvisul.
- Alunecând cu genunchii. Aceeași poziție ca în exercițiul 9, șosetele sunt pe capace. Trebuie să vă glisați picioarele, îndoind genunchii până când se apropie de mâinile lor. Îndreptați -vă, glisând capacele pe podea până când corpul ia poziția inițială. 10 repetări sunt necesare.
Toate exercițiile sunt foarte eficiente și ajută la eliminarea stomacului în 2 săptămâni. Dar sportivii neexperimentați nu pot fi început cu antrenamente îndelungate. Sarcina este îmbunătățită treptat. Clasele obișnuite vor menține întotdeauna armonia.
Exerciții pentru a pierde în greutate și laturi în 3 zile
Oferim un curs eficient la domiciliu - exerciții pentru a pierde în greutate și laturi în 3 zile. Cei mai buni antrenori de fitness îi recomandă.
Înainte de început
Cu siguranță, înțelegeți că în 3 zile este imposibil de eliminat grăsimea, care a fost acumulată de -a lungul anilor. Acest lucru este imposibil din punct de vedere fizic. Dar o burtă ușor bombată va deveni pe loc, iar mușchii se vor întări bine. Complexul nostru este, de asemenea, potrivit pentru o pregătire mai lungă acasă. Dacă înveți să efectuezi aceste exerciții, atunci după 2 săptămâni veți vedea un efect vizual. Pe lângă exerciții, sfătuim întotdeauna procedurile conexe. Fără ele, rezultatul se obține mai lent, deși este rezolvat doar pentru tine.
Contrast duș
La câteva zile după început, utilizați un duș de contrast pentru zonele cu probleme. În fiecare zi, făcând un duș, turnați stomacul și părțile laterale la început cu apă caldă timp de un minut, și apoi ușor cald, de asemenea, aproximativ un minut. Repetați alternanța de cel puțin 7 ori. Când te obișnuiești cu el, poți consolida contrastul și folosești mai rece în loc de apă caldă. Aveți grijă cu partea inghinală - turnați stomacul cu părțile laterale cu un duș.
Înveliți
O procedură plăcută care va avea grijă de piele și va „topi” straturile superioare de grăsime.
Lenjerie de băut
Și ultima măsură extremă, care este necesară atunci când publicația după 5 minute. Nu credeți că acesta este un truc. Nici măcar un sportiv profesionist nu se poate lăuda întotdeauna cu o presă ideală. Unele rochii de seară sunt subliniate în mod intenționat de inutil. În acest caz, strângerea lenjeriei va veni la îndemână. Dar chiar dacă nu veți cuceri publicul cu figura dvs. uimitoare în această seară, vă recomandăm să purtați îmbrăcăminte strânsă cel puțin câteva ore pe zi. Într -un compartiment cu exerciții, un duș contrastant și ambalaje, persistența lenjeriei dă rezultate uimitoare. Încercați.
Un complex de exerciții simple și eficiente pentru un abdomen plat
Pentru această etapă, nu este necesar să vizitați sala de sport, deoarece acest lucru se poate face acasă care nu necesită echipament sportiv. Efectuarea exercițiilor elementare va ajuta nu numai să pregătească și să strângă mușchii, dar va începe și procesul de a pierde în greutate în organism.
Antrenament cardio
Antrenamentul cardio este conceput pentru a maximiza implicarea musculară și pentru a le pregăti pentru efortul fizic viitor. Din această etapă, încep toate tipurile de antrenament, inclusiv puterea. Rata ridicată de contracție a mușchiului cardiac ajută la îmbogățirea mușchilor cu oxigenul și la aducerea lor la ton. Pentru a finaliza această sarcină, nu este necesar să folosiți o banda de alergare, așa cum este obișnuit în sala de sport. Unele soiuri de exerciții pentru antrenament cardio pot fi utilizate acasă.